Un peu d’espace, un sol stable et une routine simple suffisent pour démarrer. Cette séance ne demande pas de matériel. La mascotte illustre aussi une progression possible avec des haltères.
Préparer la séance
Commence par quelques minutes de marche sur place et des mouvements doux des chevilles, des hanches et des genoux. Fais quelques répétitions faciles de chaque exercice avant les séries de travail.
Les exercices
- Squat au poids du corps : deux à trois séries de huit à quinze répétitions.
- Fente arrière : deux séries de six à douze répétitions par côté. Appuie-toi légèrement sur un mur si l’équilibre te gêne.
- Pont de hanches : deux à trois séries de dix à vingt répétitions.
- Montées sur la pointe des pieds : deux séries de douze à vingt répétitions.
Prends le repos nécessaire pour retrouver une respiration confortable et garder le contrôle du mouvement.
Faire évoluer la difficulté
Ajoute d’abord des répétitions propres. Tu peux ensuite ralentir la descente, augmenter l’amplitude confortable ou choisir une variante plus difficile. Si tu utilises des haltères, commence léger.
Garder un rythme durable
Refais la séance avec du repos entre les entraînements et note tes répétitions. Une fatigue musculaire peut être normale ; une douleur articulaire inhabituelle demande de modifier ou d’arrêter le mouvement.
