Une séance push regroupe les mouvements de poussée : pectoraux, épaules et triceps travaillent ensemble. Le bon programme est celui que tu peux suivre et faire progresser.
Avant de commencer
Échauffe-toi quelques minutes, puis fais une ou deux séries légères du premier mouvement. Choisis des charges qui permettent de garder une technique propre.
Une séance de départ
| Exercice | Séries | Répétitions indicatives |
|---|---|---|
| Développé couché ou pompes | 3 | 6 à 12 |
| Développé incliné avec haltères | 2 | 8 à 12 |
| Élévations latérales | 2 | 12 à 20 |
| Extension des triceps | 2 | 10 à 15 |
Repose-toi suffisamment pour garder une bonne exécution. Les mouvements les plus exigeants demandent souvent davantage de repos que les petits exercices d’isolation.
Comment progresser
Garde une fourchette de répétitions. Lorsque tu atteins son maximum sur toutes tes séries avec une technique stable, augmente un peu la charge. Note le résultat et repars du bas de la fourchette.
Comment l’intégrer à ta semaine
Alterne avec des séances qui travaillent les tirages et les jambes. Pour un débutant qui s’entraîne deux ou trois fois par semaine, un programme complet du corps peut être plus simple qu’un découpage push/pull/legs.
Adapte le volume à ta récupération. Ajouter des exercices n’est utile que si tu peux en récupérer et continuer à progresser.
